2023年7月24日-30日是
全國(guó)老年健康宣傳周
今年的宣傳主題是
科學(xué)健身 助力老年健康
一起來(lái)關(guān)注老年健康問(wèn)題
首先要明確老年人運(yùn)動(dòng)的目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)，防病治病，充實(shí)生活
1 散步
散步不需要過(guò)度消耗體力，不會(huì)造成身體拉傷和勞損，也不會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日?qǐng)?jiān)持到戶外散步1-2小時(shí)，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強(qiáng)健，也可以讓心肺活力增強(qiáng)，對(duì)老年人的身體健康有很大幫助。
2 做操
老年人的運(yùn)動(dòng)要多樣化，平時(shí)在家中也可以通過(guò)做操來(lái)鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯(cuò)的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強(qiáng)血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。
3 打太極
太極運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)。老年人堅(jiān)持打太極，可以通過(guò)意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過(guò)打太極來(lái)降低血壓和血脂，預(yù)防心臟病發(fā)作。
4 游泳
游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外，因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候人的全身都在運(yùn)動(dòng)，骨骼關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，長(zhǎng)期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化，能夠使老年人動(dòng)作靈活。需要注意的是，不要去危險(xiǎn)的區(qū)域游泳，也不要單獨(dú)在水中鍛煉，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。
5 跳廣場(chǎng)舞
許多老年人都會(huì)到社區(qū)或公園等固定場(chǎng)所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍，對(duì)老年人來(lái)講，這是一種有利于身心健康的運(yùn)動(dòng)。
隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人骨骼肌肉韌帶退化，骨骼脆性增加，韌帶肌肉彈力下降，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)內(nèi)臟健康也不利。老年人一定要記?。哼m度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)，才是科學(xué)的。
1 運(yùn)動(dòng)時(shí)的著裝要合適
老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的著裝要寬松、輕盈，要根據(jù)身材來(lái)選擇，以舒適為主。鞋子要選擇運(yùn)動(dòng)鞋，注意防滑且合腳舒適。
2 運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能突然動(dòng)起來(lái)，也不能突然停止，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后需放松，既可避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，又可以讓身體得到及時(shí)的修復(fù)。
3 運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
晨練不是越早越好，夜晚植物會(huì)通過(guò)呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導(dǎo)致清晨空氣中的氧含量相對(duì)較低。老年人身體相對(duì)較弱，過(guò)早晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。
老年人應(yīng)以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)控制在0.5～1個(gè)小時(shí)之間，每天鍛煉總時(shí)間應(yīng)保持1.5～2小時(shí)。另外，要合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般早晨太陽(yáng)出來(lái)1小時(shí)后和下午4-5點(diǎn)參加健身鍛煉較合適。為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運(yùn)動(dòng)，最好先吃些易消化的食物，比如餅干、面包等。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果是在飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則應(yīng)在飯后休息2小時(shí)左右方可進(jìn)行。
4 鍛煉一定要適度
老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì)缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過(guò)度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持和適度，而不是在于速度和強(qiáng)度。老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng)，能使全身得到運(yùn)動(dòng)。
5 結(jié)合實(shí)際情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式
對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的老人，建議最好進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，譬如游泳、騎車(chē)、散步，等。盡量減少長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如爬山、爬樓梯，等。
對(duì)于肩關(guān)節(jié)不好的老人，避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，可能造成或加重肩袖損傷?；加屑珀P(guān)節(jié)疾病的老年人，應(yīng)遵從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)科醫(yī)生的意見(jiàn)。
避免長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量單一鍛煉，比如在打太極拳時(shí)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯(cuò)等，這些都會(huì)加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。
6 發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)
當(dāng)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，需要馬上進(jìn)行臨場(chǎng)處置。冰敷在運(yùn)動(dòng)損傷的初期非常關(guān)鍵，可以達(dá)到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時(shí)要 避免冰塊直接與皮膚表面接觸 ，單次不超過(guò)20分鐘，間隔5分鐘觀察一下皮膚后再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷后48小時(shí)依然有明顯的腫痛，或損傷時(shí)聽(tīng)到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去專(zhuān)科醫(yī)院就醫(yī)，評(píng)估損傷程度，決定下一步治療。
由于老年人新陳代謝率低，消化、吸收能力降低，機(jī)體組織器官功能衰退等原因；從而形成了老年人特有的飲食特點(diǎn)。
老年人的食物要保持多樣化，不要偏食，從而避免營(yíng)養(yǎng)不良，機(jī)體抵抗力減退等。但是，老年人應(yīng)該節(jié)制味濃油膩和油炸的食物。
應(yīng)該把食物切碎煮爛。烹調(diào)多采用燜、燉、蒸、煮等方法，少用煎、炸等油膩食品及刺激性調(diào)味品。同時(shí)還要注意色香味俱好，以增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化。老年人飲食溫度要適宜，不宜過(guò)熱，亦不宜過(guò)冷。
老年人一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，在睡前、起床后或二餐間可適當(dāng)吃少許點(diǎn)心類(lèi)食物。老年人飲食應(yīng)有所節(jié)制，避免暴飲暴食。
給老年人常做些湯、羹、菜泥之類(lèi)的食物，既補(bǔ)充了水分，又有利于消化吸收。
老年人多吃新鮮水果和蔬菜，可保證維生素和礦物質(zhì)的供給，對(duì)預(yù)防便秘有也很重要的作用。
海帶、紫菜等海生植物食品對(duì)防止老年人動(dòng)脈硬化，減少心、腦血管疾病發(fā)生有一定的作用。
老年人應(yīng)根據(jù)自己的情況，合理安排睡眠。一般情況下，老年人每天睡5～7小時(shí)即可，但因人而異，如老年人出現(xiàn)自感困倦，有睡眠不足的表現(xiàn)，可利用中午的時(shí)間適當(dāng)休息半個(gè)小時(shí)至1個(gè)小時(shí)。
①睡前半小時(shí)，應(yīng)停止工作學(xué)習(xí)，以及看電視、打麻將等娛樂(lè)活動(dòng)。如果可能應(yīng)適當(dāng)做一些舒展運(yùn)動(dòng)，如體操、太極拳等；
②睡前用溫開(kāi)水泡腳，同時(shí)用手按摩雙腳，先腳背后腳心，直至發(fā)熱為止；有條件者可洗溫水澡，這樣容易入睡；
③上床前應(yīng)排凈大、小便，上床后再靜坐片刻，保持心神安定；
④老年人應(yīng)根據(jù)身體情況準(zhǔn)備好必要的物品，如患有慢性支氣管炎的老年人，睡覺(jué)前要將痰盂放在床邊，以便隨時(shí)吐痰，有心絞痛、冠心病的老年人要在床頭放置保健藥盒，以便緊急時(shí)使用；
⑤經(jīng)常起夜行動(dòng)不便的老年人，房間里最好保持微弱、柔和的燈光；
⑥睡眠姿勢(shì)最好采取右側(cè)臥位；仰臥者雙手不要放置左胸前，亦不能壓在身下。
